Рацион для здоровья: как составить меню, которое сделает вас сильнее

Лишние килограммы пагубно влияют не только на самооценку – страдают все органы и системы нашего организма. От неправильного питания в мире погибает больше людей, чем от любой болезни. И это закономерно – ведь большинство недугов берут своё начало именно в нашем рационе.

Вы архитектор своего тела

Собираясь построить дом мечты, в котором хочется прожить долгую и счастливую жизнь, мало кто из нас выберет для фундамента, стен и потолка солому, глину или песок. Мы захотим построить жилище, например, из крепкого кирпича, который выдержит все испытания и прослужит долгие годы. Но для собственного тела мы зачастую выбираем самый неудачный «строительный материал» – переработанное мясо, продукты с сахаром и трансжирами, калорийную и несбалансированную пищу.

Перекусы бутербродами на бегу, фастфуд на обед, обилие изделий из белой муки и недостаточное потребление овощей и фруктов только на первый взгляд безобидны и приводят разве что к нежелательным складочкам в районе талии. На деле такое питание больно бьёт по иммунитету, сердцу и сосудами, составу микрофлоры кишечника, а значит, – влияет на состояние кожи, костей, гормональной системы и даже может способствовать развитию нервных нарушений.Да, составление сбалансированного меню и приготовление блюд на каждый день из натуральных продуктов требует сил и времени. Именно их отсутствие – топовое оправдание неправильного питания у работающих, активных людей. Но и эта проблема легко решается – например, доставка здорового питания в Москве способна высвободить вам пару лишних часов в день, при этом помочь избавиться ещё и от нескольких лишних килограммов.

Нужно всего лишь выбрать подходящую программу с нужным количеством калорий и балансом БЖУ (например, у Buena Comida таких пять – для похудения, поддержания веса, набора мышечной массы и т. д.). Вечером профессиональные повара приготовят еду для вас на целый день и упакуют в герметичные контейнеры, а утром их доставит курьер. Вам остаётся наслаждаться едой ресторанного уровня из продуктов премиум-качества, приготовленных только щадящими способами.

Здоровый рацион: что в основе

Принципы правильного питания предельно просты – совершенно не обязательно готовить сложные блюда из малодоступных продуктов. Наоборот, здоровое меню предполагает простоту и максимальную натуральность:

1. Ешьте все группы продуктов: мясо, рыбу, молочное, яйца, фрукты, овощи, орехи и семена, сухофрукты, растительные масла, цельные злаки.
2. Избегайте добавленного сахара.
3. Исключите из рациона белую муку и все её производные.
4. Предпочитайте «медленные» углеводы «быстрым»: съешьте цельнозерновую галету вместо кусочка белого батона, замените картофельное пюре на кус-кус или булгур.
5. Напитки: вода, чай, натуральный кофе, несладкие компоты, морсы, свежевыжатые соки, смузи. Никаких «газировок» – кроме ударной дозы сахара, вы не получите ничего.
6. Хочется побаловать себя десертом? Выбирайте горький шоколад с содержанием какао не менее 70%, пастилу, натуральный мармелад, постное печенье с семенами, чизкейки, сырники, ягоды и фрукты.
7. Соблюдайте баланс: организму нужны белки, жиры и углеводы, клетчатка. Нельзя исключать ни один из элементов – иначе пазл под названием здоровье никак не сложить. Оптимально сочетать БЖУ в приблизительно равных пропорциях – 35/35/30, но в зависимости от индивидуальных целей цифры могут меняться.
8. Только здоровые жиры. Умеренное употребление морской рыбы, авокадо, растительного и сливочного масел принесут ощутимую пользу.
9. Томление, варка на пару, запекание вместо жарки, гриля, копчения. Избегайте приготовления блюд на растительных маслах – при нагревании они образуют соединения, обладающие канцерогенными свойствами.

Главное, что следует запомнить, – полезными будут продукты, которые можно съесть сырыми или нужно самостоятельно приготовить. Всё то, что продают вам уже готовым к употреблению, в упаковке, скорее всего, содержит добавки, которые будут как минимум неполезны, а то и потенциально опасны.